1. cvik
Postup:
Lehněte si na záda, zvedněte nohy a pokrčte je v kolenou. Lýtka jsou rovnoběžně s podlahou a chodidla jsou uvolněná. Ruce překřižte na hrudi, aby se dlaně dotýkaly ramenou. Zatáhněte břišní svaly a mírně zvedněte hlavu a horní část zad v úhlu asi 30°. Při pohybu dolů se hlava nedotýká podložky. Nádech při zvedání, výdech při pokládání. (doporučený počet opakování 3 x 25).
Zjednodušená varianta: Nohy opřeme o židli a ruce necháme natažené podél těla.
Náročnější varianta: Nohy držíme rovně mírně nad zemí.
Tipy:
- Nepřitahujte bradu k hrudi.
- Zaměřte se na práci břišních svalů
Kdy přestat:
- pociťujete-li škubání v hlavě
- nemůžete udržet krk nebo ramena uvolněná
2. cvik
Lehněte si na záda, ruce natáhněte nad hlavu a opřete dlaně o těžší kus nábytku. Nohy mírně pokrčené v kolenou zvedáme společně s boky. Při pohybu dolů nepokládáme nohy na podlahu. Nádech při zvedání, výdech při pokládání. (doporučený počet opakování 3 x 21).
Tipy:
- Vychylte pánev.
- Vnímejte pohyb zvedání a ne přitahování kolen
- Zaměřte se na práci břišních svalů, nezapojujte svaly na zádech ani na nohách.
Kdy přestat:
- krk a ramena jsou napnutá
- nemůžete zvednout boky bez trhání
3. cvik
4. cvik
Sedy Lehy
Sedy Lehy to je všeobecně známý cvik. Kdo si prošel pořadným tělocvikem na
základní škole, tak to zná. Já jsem je trénoval na silový trojboj, takže jsem
se jich hodně natrénoval.Ale k věci. Důležité je dobře si zabřít dobře nohy.
Ideální je do žebřin, nebo si můžete dát nohy pod činku. Ruce si zkřižte na
prsou a střídavě kmitejte na jednotlivé strany. Jestli jich uděláte 60 za minutu
tak jste dobří a zasložíte si pochvalu.